C-SBAL : コンディショニング [腹筋,背筋,上体,下体]

1. へそのぞき
片手は腹、逆手は頭	息を吐き、上体を起す	肩甲骨を床から浮かす	片方連続、逆手も行う
（意識する部位） ・腹筋上部 （みぞ落ち） （説明文） ・仰向けになり、片方の手は頭の後ろへ、逆手 はみぞ落ちに当てます。 ・息を吐きながら、へそを見るように背中を丸 め、肩甲骨を床から浮かせます。 ・２つ数えてから下ろします。 ・片方連続して行い、反対側も行いましょう。

2. 肘あげ
手は肩の横の床に付く	息を吐き、肘を上げる	顔を下に向けたまま	繰り返して行う
（意識する部位） ・背筋上部 （説明文） ・両足を軽く開いてうつ伏せになり、手は肩の 横に下ろします。 ・息を吐きながら、肩甲骨を寄せるように肘を 引き上げます。 (顔は下を向いたまま行います） ・２つ数えてから下ろします。

3. 肘先後ろ上げ
肘を曲げ、脇を閉める	息を吐き肘先を上げる	後ろに捻り上げる	繰り返して行う
（意識する部位） ・腕の裏側 ・腕のつけ根 （説明文） ・上体を前かがみにして、肘は90°に曲げ、脇 を閉めます。 ・息を吐きながら、肘から先を後ろへ押し、親 指を内側にひねり上げます。 ・２つ数えてから下ろします。

4. かかと上げ
足を肩幅に開いて立つ	息を吐き、踵を上げる	膝を伸ばしつま先立ち	片方連続、反対も行う
（意識する部位） ・ふくらはぎ （説明文） ・足を肩幅に開いて立ちます。 ・息を吐きながら、踵を思いきり上げてつま先 立ちになります。 （膝は伸ばして行います） ・２つ数えてから下ろします。

5. 上体ひねり
両膝を立てる	手を逆膝の外に向ける	息を吐き、捻り上げる	左右交互に行う
（意識する部位） ・外腹斜筋 （脇腹） （説明文） ・仰向けになり、両膝を立てます。 ・両手は横に開いて、床に付きます。 ・息を吐きながら、上体をひねり上げ、片方の 手で逆の膝の外側をさわります。 ・２つ数えてから下ろします。 ・左右交互に行いましょう。

6. 手足クロス上げ
四つん這いになる	息を吐き対角に上げる	腰を反らさずに上げる	左右交互に行う
（意識する部位） ・手側･･･背筋上〜中部 ・足側･･･背筋下 〜大臀筋 （説明文） ・四つんばいになります。 ・息を吐きながら、右手と左足を同時に上げま す。 ・２つ数えてから下ろします。 ・左右交互に行いましょう。

7. 腕立て（ワイド、すねおろし）
手は広く膝下は下ろす	息を吸い、肘を曲げる	肩から膝まで一直線	繰り返して行う
（意識する部位） ・胸 ・肩の前 ・腕の裏側 （説明文） ・手は肩幅より広く開き、膝から先を床に付け ます。 ・息を吸いながら肘を曲げ、息を吐きながら肘 を伸ばします。 （肩から膝までが一直線になるように行います）

8. 前スクワット
前後に開き前足に体重	息を吸い前足を曲げる	膝はつま先の上にする	片方連続、反対も行う
（意識する部位） ・もも （説明文） ・足を大きく前後に開き、手は頭の後ろで組み ます。 ・息を吸いながら、後足の膝を床に付けるよう にしゃがみます。 （前足の膝がつま先より前に出ないようにし ます） ・２つ数えてから、息を吐いて起こします。 ・片方連続して行い、反対側も行いましょう。